Styrketräning ben gravid
Hem / Hälsa & Välmående / Styrketräning ben gravid
Aerob uthållighetsträning kan delas in i låg-, medel- och högintensiv träning baserat på pulsnivå.
Som gravid kan man träna låg- till medelintensiv aerob träning så länge man undviker för höga kroppstemperaturer de 3 första månaderna. Passa på att träna så länge magen är liten och du ännu är stark och smidig!
Här skrev jag om hur jag tränade i vecka 5-17.
Träning i trimester 2: Vecka 15-28
Nu börjar det vanligtvis synas på magen att det är något som växer där inne.
Tyngdpunkten förflyttas framåt i och med att magen växer. Väldigt tunga repetitioner. Även om det är bra att planera sin träning för att få den gjord, så får man ibland jobbiga dagar när man knappt orkar ens stiga upp från soffan. Breda sumomarklyft kan också funkar bättre.
Höftlyft – Super för alla gravida.
Om du tidigare tränat väldigt mycket kondition, och plötsligt gör endast lugnare promenader, då kommer din kondition inte att bibehållas utan att försämras kraftigt. Dessutom bör man undvika träning i extremt varmt och fuktigt klimat.
Man bör utöva aktiviteter som aktiverar många och stora muskelgrupper, som t.ex.
Du tränar ju för att upprätthålla, inte för att förbättra. Känner du att skulderbladen dras mot ryggraden i en bra hållning?
Ha en bra kroppskännedom som mål som gravid, så är det större risk att du kan träna tryggt och skadefritt hela graviditeten ut.
Graviditet är ingen sjukdom.
Undvik också:
1.
Om du försöker kämpa mot smärta kan det leda till allvarligare skador.
Om man klarar av att spänna magen så inte ryggen svankas är det inga problem. Anpassa vikter och intensitet efter dina förutsättningar. Detta kan ge blodtrycksfall och minskad syresättning i blodet när du ligger på rygg. Här är några faktorer att ta hänsyn till:
Om ditt primära mål är att förbättra uthålligheten eller den kardiovaskulära konditionen bör du springa före din styrketräning.
I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen.
I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Tänk på att skapa en jakt på en fälla eller ordna en rolig hinderbana för att hålla barnen engagerade och underhållna.
Pallof press: En skonsam övning för att stärka kontrollen i bålens yttre rotationsmuskler.
- Fäst ett långt motståndsband kring en stabil yta, ungefär i brösthöjd.
- Håll i änden av motståndsbandet med båda händerna.
Håll fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och fötterna stadigt ner i golvet.
- Pressa motståndsbandet bort från ankarpunkten och bort från bröstet, och sträck ut armarna helt framför dig.
- Håll motståndsbandet i full utsträckning i ett par sekunder och släpp långsamt spänningen och för tillbaka bandet till utgångspunkten.
Sidolyft med vikt:
- Stå rakt med fötterna med din viktplatta eller hantel i ena handen.
Därför är det otroligt viktigt att träna med bålstabiliserande övningar där man aktiverar den inre magmuskulaturen samt bäckenbottens knipmuskulatur, framförallt under den tidiga graviditetsfasen.
I andra hand kan man träna övrig ben- och överkroppsmuskulatur. Övervikt och fetma under graviditet har visat sig öka komplikationerna under graviditeten och förlossningen.
Uthållighetsträning
När det gäller uthållighetsträning bör man ägna sig åt aerob uthållighet.
Kör styrketräningen sittande, stående eller liggande på sidan istället. Generellt sett är dock löpning med måttlig intensitet under en längre tid det mest effektiva sättet att förbränna fett.
När du tränar med måttlig intensitet använder kroppen främst fett som bränslekälla. Som svar fick jag lite skratt och också en bra förklaring på att babyn rör sig så pass mycket de första veckorna, att den inte vet vad som är upp eller ned.
Detta hjälper dig att förebygga skador och förbättra din prestation. rectus femoris) ökar, samt en ökad svank, leder till att bålstabiliteten minskar.