Löpträning program marathon

Träningsschema för tidsmål på maraton, som till exempel "sub 3 timmar", har betydligt fler pass med fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan.

Coachning för ultramaraton - Över 42,2 km

Ett ultramaraton är alla distanser som är längre än 42 195 meter. Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det.

De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Programmets huvudmål är att motivera dig till regelbunden träning, så att halvmaran i Stockholm blir en riktigt kul upplevelse.
Programmet blandar löpning med rask gång i upp starten, så kroppen på ett skonsamt sätt vänjer sig vid löpningen. Prioritera kolhydrater för energi, proteiner för muskelreparation och återuppbyggnad, samt fett av god kvalitet för uthållighet.

Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. Kanske hur du utformar ditt personliga träningsprogram, optimerar din kost, samt betydelsen av mental förberedelse och värdet av rätt löputrustning? Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass.

För nybörjare likväl som erfarna löpare, kan ett par väl utvalda löparskor bidra enormt till löpkomfort och prestation.

Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton. Grundfart på lugn distanslöpning är 6.10 minuter per km. Detta för att förbättra din totala aeroba kapacitet, bygga över hela muskelstyrkan och minska risken för överdriven skada. Visualisera målbandet och de känslor du kommer att uppleva när du korsar det.

Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka från strax över 4 mil ”lugna veckor” upp till strax över 80 km som mest på en vecka.

- Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass.

Om vi istället hade skrivit att tröskel passet skulle gå i ett givet tempo, exempelvis 5.00 min/kilometer, skulle det för person A kunna betyda 10 pulsslag under tröskeln medan det för person B kan betyda 10 pulsslag över tröskeln. Se till att planera dagar i ditt schema där kroppen kan vila och musklerna läka. är 2.05. Efterhand ökar träningen så att du efter 20 veckor ska vara redo att klara halvmaran på ett bra och säkert sätt.

på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.

Kontakta oss så hittar vi det upplägg som passar dig bäst utifrån dina önskemål och behov.